Publikováno Napsat komentář

plný rozsah pohybových cvičení a svalové síly

výbušná rychlost Usaina Bolta a skákací schopnost Michaela Jordana jsou legendou. Jeden je nejrychlejší muž na světě a druhý má nejvyšší vertikální skok v historii NBA, měřeno na 46 palců.

oba muži pracují na své dovednosti, což znamená, že pokud dokážeme pochopit mechanismus, který pohání jejich výjimečné schopnosti, můžeme začít pracovat na zlepšení našich vlastních dovedností v rychlém běhu a skákání vysoko. Protože vše, co děláme, pokud jde o výbušnost, je poháněno našimi nohama, mít čtyřkolky, které jsou dostatečně silné, aby nás zrychlily a dokázaly skákat výš, také zlepší náš výkon v řadě dalších oblastí, včetně děrovací síly, celková tělesná síla a celková výbušnost.

je zřejmé, že běh rychleji nebo skok vyšší vyžaduje sílu. Vyžaduje také schopnost použít tuto sílu v co nejkratším čase(výbušnost). Velikost svalů určená genetikou je jen část obrázku. Vyšší lidé s většími svaly mají přirozenou výhodu, ale to není celý příběh. Vezměme si, že Tyrone „Muggsy“ Bogues nejkratším hráčem v historii NBA je 5 stop 3. Má skok, který na něco málo přes 44 palců je méně než dva palce kratší než Michael Jordan, který je více než noha vyšší než on. Bogues je schopen skákat výš, rychleji než desítky nejlepších hráčů NBA, kteří jsou také o metr vyšší než on.

takže velké svaly pomáhají, ale nejsou to, co definuje výkon. Tak co? Zde jsou studie opravdu zajímavé.

zesílení pevnosti je specifické pro úhel kloubu. To znamená, že úhel, ve kterém trénujete svaly, bude trénovat tyto svaly, aby fungovaly v tomto konkrétním úhlu. Dělat polovinu dřepu bude trénovat pouze vaše čtyřkolky, aby byly silnější v rozsahu pohybu s polovičním dřepem, a dělat plné dřepy je bude trénovat, aby byly silnější v rozsahu pohybu s plným dřepem (obvykle 0-120° flexe kolena). Čtvrtinový squat bude, jak jste možná uhodli, trénovat pouze vaše čtyřkolky, aby fungovaly při typickém 0-60° flexe kolena.

pokud jde o zvýšení velikosti našich čtyřhlavých svalů, pohyb v plném rozsahu je jediný způsob, jak jít. Cokoli jiného jednoduše nezpochybňuje svaly dostatečně k aktivaci hypertrofie ve svalech, které je zvětšují.

otázkou, kterou si však musíme položit, je, zda se svalová síla nebo velikost svalů přenášejí do větší rychlosti při běhu nebo větší výšky při vertikálním skákání. Není zde provedeno mnoho studií, ale některé zprávy osvětlují tuto otázku s překvapivými výsledky.

při porovnání výsledků sprintu a skákání tří skupin sportovců, kteří trénovali pomocí čtvrtiny, poloviny a plných dřepů, vědci zjistili, že:

  • síla je specifický úhel kloubu a dřepy jsou velmi citlivé na tento
  • růst svalů se děje pouze v plném rozsahu pohybu
  • většina zisků v rychlosti sprintu a výšce skoku byla dosažena těmi, kteří trénovali ve čtvrtinových dřepech

Poslední zjištění je překvapující. Je-li svaly silnější s větším rozsahem pohybu cvičení a může růst pouze větší s plnou dřepu se stalo záhadné vidět sportovci rychleji a schopni skákat výš, když používají čtvrtletí squat tréninkové techniky.

mimochodem squat hold punches (oblíbená tréninková technika Darebee) byl také tradičně používán různými styly bojových umění jako způsob, jak zvýšit sílu nohou při kopání a skákání.

jak se rychlost běhu a výška skoku generují ze svalů

důvod, proč jsou čtvrtinové dřepy tak dobré, že pomáhají sportovcům vytvářet větší rychlost v jejich sprintu a větší výšku v jejich vertikálním skákání, spočívá ve třech odlišných složkách sprintu a skákání:

  • extenzory kyčle
  • úhel špičkového točivého momentu (úhel kloubu, při kterém sval může produkovat svou maximální sílu)
  • vektor síly (směr, ve kterém svaly mohou vyvíjet svou největší sílu)

sprinting i skákání vyžadují, aby svaly vytvářely velkou sílu v určitém úhlu kloubu. Úhel kloubu odpovídá aktivované délce svalu. Protože jak sprint, tak skákání se dějí v úhlech kloubů, které více odpovídají čtvrtletnímu dřepu, trénink ve čtvrtletních dřepech zvyšuje sílu v délce svalu, která se aktivuje při sprintu nebo skákání.

existují také silné náznaky z výzkumu, které ukazují, že čtvrtinové dřepy nejvíce odpovídají přírůstkům svalové síly, které mohou být přenášeny ve směrové síle (silový vektor) vyžadované sprintováním i skákáním. Protože v tomto rozsahu pohybu dobře aktivují flexory kyčle, přispívá to také ke zvýšení rychlosti jízdy a výšky skoku.

závěr

pokud trénujete své čtyřkolky, abyste vytvořili hodně síly (abyste pomohli zvedat závaží) a také chcete vidět zvýšení velikosti svalů, pak jsou dřepy v plné délce cestou.

pro nejlepší zvýšení rychlosti běhu a výšky skoku se však zdá, že čtvrtinové dřepy přinášejí vynikající výsledky, zejména pokud jste již na dobré úrovni kondice a soustředíte se na zlepšení svého výkonu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.