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Vollständige Palette von Bewegungsübungen und Muskelkraft

Die explosive Geschwindigkeit von Usain Bolt und die Sprungfähigkeit von Michael Jordan sind legendär. Einer ist der schnellste Mann der Welt und der andere hat den höchsten vertikalen Sprung in der NBA-Geschichte, gemessen bei 46 Zoll.

Beide Männer arbeiten an ihren Fähigkeiten, was bedeutet, dass wir, wenn wir den Mechanismus verstehen, der ihre außergewöhnlichen Fähigkeiten antreibt, damit beginnen können, unsere eigenen Fähigkeiten im schnellen Laufen und Hochspringen zu verbessern. Da alles, was wir in Bezug auf Explosivität tun, von unseren Beinen angetrieben wird, verbessern Quads, die stark genug sind, um uns schneller zu machen und höher springen zu können, auch unsere Leistung in einer Vielzahl anderer Bereiche, einschließlich Schlagkraft, Gesamtkörperkraft und Gesamtexplosivität.

Offensichtlich erfordert es Kraft, schneller zu laufen oder höher zu springen. Es erfordert auch die Fähigkeit, diese Stärke in kürzester Zeit einzusetzen (Explosivität). Muskelgröße, die durch Genetik bestimmt wird, ist nur ein Teil des Bildes. Größere Menschen mit größeren Muskeln haben hier einen natürlichen Vorteil, aber das ist nicht die ganze Geschichte. Bedenken Sie, dass Tyrone „Muggsy“ Bogues der kürzeste Spieler in der Geschichte der NBA ist 5ft 3. Er hat einen Sprung, der bei knapp über 44 Zoll weniger als zwei Zoll kürzer ist als Michael Jordans, der über einen Fuß größer ist als er. Bogues kann höher springen, schneller als Dutzende von Top-NBA-Spielern, die auch über einen Fuß größer sind als er.

Also, große Muskeln helfen, aber sie sind nicht das, was Leistung definiert. Also, was tut? Hier werden die Studien wirklich interessant.

Festigkeitsgewinne sind gelenkwinkelspezifisch. Dies bedeutet, dass der Winkel, in dem Sie Ihre Muskeln trainieren, diese Muskeln trainiert, um in diesem bestimmten Winkel zu arbeiten. Wenn Sie eine halbe Kniebeuge machen, trainieren Sie nur Ihre Quads, um im Bewegungsbereich der halben Kniebeuge stärker zu sein, und eine volle Kniebeuge trainiert sie, um im Bewegungsbereich der vollen Kniebeuge stärker zu sein (normalerweise 0-120 ° Kniebeugung). Eine Viertelhocke trainiert, wie Sie vielleicht schon vermutet haben, nur Ihre Quads, um bei den typischen 0-60 ° der Kniebeugung zu arbeiten.

Wenn es darum geht, die Größe unserer Quad-Muskeln zu erhöhen, ist Full Range Motion der einzige Weg. Alles andere fordert die Muskeln einfach nicht ausreichend heraus, um eine Hypertrophie in den Muskeln zu aktivieren, die sie größer werden lässt.

Die Frage, die wir uns jedoch wirklich stellen müssen, ist, ob Muskelkraft oder Muskelgröße in eine höhere Geschwindigkeit beim Laufen oder eine größere Höhe beim vertikalen Springen übergehen. Es gibt nicht viele Studien, die hier durchgeführt wurden, aber einige neue beleuchten diese Frage mit einigen überraschenden Ergebnissen.

Beim Vergleich der Ergebnisse beim Sprinten und Springen von drei Gruppen von Athleten, die mit Viertel-, Halb- und Vollkniebeugen trainierten, stellten die Forscher fest, dass:

  • Die Kraft ist gelenkwinkelspezifisch und Kniebeugen reagieren sehr empfindlich darauf
  • Muskelwachstum findet nur im Bewegungsbereich der vollen Kniebeuge statt
  • Die meisten Zuwächse bei Sprintgeschwindigkeit und Sprunghöhe wurden von denjenigen erzielt, die in Viertelkniebeugen trainierten

Der letzte Befund ist überraschend. Wenn Muskeln mit größeren Bewegungsübungen stärker werden und nur mit einer vollen Kniebeuge größer werden können, wurde es rätselhaft zu sehen, dass Athleten schneller werden und höher springen können, wenn sie Quarter Squat Trainingstechniken verwenden.

Übrigens wurde Squat Hold Punches (eine beliebte Darebee-Trainingstechnik) traditionell auch von verschiedenen Kampfkunststilen verwendet, um die Beinkraft beim Treten und Springen zu erhöhen.

Wie Laufgeschwindigkeit und Sprunghöhe aus Muskeln erzeugt werden

Der Grund, warum Viertelkniebeugen Athleten so gut dabei helfen, beim Sprinten eine höhere Geschwindigkeit und beim vertikalen Springen eine größere Höhe zu erzielen, liegt in drei verschiedenen Komponenten des Sprintens und Springens:

  • Hüftstrecker
  • Winkel des maximalen Drehmoments (der Gelenkwinkel, bei dem ein Muskel seine maximale Kraft erzeugen kann)
  • Kraftvektor (die Richtung, in der Muskeln ihre größte Kraft ausüben können)

Sowohl beim Sprinten als auch beim Springen müssen die Muskeln in einem bestimmten Gelenkwinkel eine große Kraft erzeugen. Der Gelenkwinkel entspricht der Muskellänge, die aktiviert wird. Da sowohl Sprinten als auch Springen in Gelenkwinkeln stattfinden, die eher der Viertelkniebeuge entsprechen, erhöht das Training in Viertelkniebeugen die Kraft in der Muskellänge, die beim Sprinten oder Springen aktiviert wird.

Es gibt auch starke Hinweise aus der Forschung, die zeigen, dass Viertelkniebeugen am ehesten Muskelkraftgewinnen entsprechen, die in der Richtungskraft (dem Kraftvektor) übertragen werden können, die sowohl beim Sprinten als auch beim Springen gefordert wird. Weil sie Hüftbeuger in diesem Bewegungsbereich gut aktivieren, trägt das auch zu Zuwächsen an Laufgeschwindigkeit und Sprunghöhe bei.

Fazit

Wenn Sie Ihre Quads trainieren, um viel Kraft zu erzeugen (um Gewichte zu heben) und auch eine Zunahme der Muskelmasse sehen möchten, dann sind Kniebeugen in voller Länge der richtige Weg.

Für die beste Steigerung der Laufgeschwindigkeit und Sprunghöhe scheinen Viertelkniebeugen jedoch überlegene Ergebnisse zu liefern, insbesondere wenn Sie bereits auf einem guten Fitnessniveau sind und sich auf die Verbesserung Ihrer Leistung konzentrieren.

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