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Rango completo de Ejercicios de Movimiento y Fuerza Muscular

La velocidad explosiva de Usain Bolt y la capacidad de salto de Michael Jordan son cosas legendarias. Uno es el hombre más rápido del mundo y el otro tiene el salto vertical más alto en la historia de la NBA, medido en 46 pulgadas.

Ambos hombres trabajan en su habilidad, lo que significa que si podemos entender el mecanismo que impulsa su habilidad excepcional, podemos comenzar a trabajar para mejorar nuestra propia habilidad para correr rápido y saltar alto. Debido a que todo lo que hacemos en términos de explosividad es impulsado por nuestras piernas, tener quads que son lo suficientemente fuertes como para hacernos más rápidos y capaces de saltar más alto también mejorará nuestro rendimiento en una gran cantidad de otras áreas, incluida la potencia de perforación, la fuerza corporal general y la explosividad general.

Obviamente para correr más rápido o saltar más alto se requiere fuerza. También requiere la capacidad de utilizar esa fuerza en el menor tiempo posible (explosividad). El tamaño muscular determinado por la genética es solo una parte de la imagen. Las personas más altas con músculos más grandes tienen una ventaja natural aquí, pero esa no es la historia completa. Ten en cuenta que Tyrone «Muggsy» Engaña al jugador más bajo de la historia de la NBA con 5 pies y 3. Tiene un salto que a poco más de 44 pulgadas es menos de dos pulgadas más corto que el de Michael Jordan, que es más de un pie más alto que él. Bogues es capaz de saltar más alto, más rápido que docenas de jugadores de la NBA que también son más de un pie más altos que él.

Por lo tanto, los músculos grandes ayudan, pero no son lo que define el rendimiento. ¿Y qué? Aquí es donde los estudios se vuelven realmente interesantes.

Las ganancias de fuerza son específicas del ángulo de articulación. Esto significa que el ángulo en el que entrenas tus músculos entrenará a esos músculos para que funcionen en ese ángulo en particular. Hacer media sentadilla solo entrenará a sus quads para que sean más fuertes en el rango de movimiento de media sentadilla y hacer una sentadilla completa los entrenará para que sean más fuertes en el rango de movimiento de sentadilla completa (típicamente 0-120° de flexión de rodilla). Un cuarto de sentadilla, como habrás adivinado, solo entrenará a tus cuádriceps para que rindan al típico 0-60° de flexión de rodilla.

Cuando se trata de aumentar el tamaño de nuestros músculos cuádruples, el movimiento de rango completo es la única forma de hacerlo. Cualquier otra cosa simplemente no desafía a los músculos lo suficiente como para activar la hipertrofia en los músculos que los hacen crecer más grandes.

Sin embargo, la pregunta que realmente necesitamos hacer es si la fuerza muscular o el tamaño muscular se transfieren a una mayor velocidad en la carrera o a una mayor altura en el salto vertical. No hay muchos estudios que se hayan llevado a cabo aquí, pero algunos nuevos arrojan luz sobre esta cuestión con algunos resultados sorprendentes.

Al comparar los resultados en carreras de velocidad y saltos de tres grupos de atletas que entrenaron con cuclillas de cuarto, media y completa, respectivamente, los investigadores encontraron que:

  • La fuerza es específica del ángulo de articulación y las sentadillas son muy sensibles a esto
  • El crecimiento muscular ocurre solo en el rango de movimiento de sentadillas completas
  • La mayoría de las ganancias en velocidad de carrera y altura de salto fueron realizadas por aquellos que entrenaron en sentadillas de cuarto

El último de los hallazgos es sorprendente. Si los músculos se fortalecen con ejercicios de mayor rango de movimiento y solo pueden crecer con una sentadilla completa, se volvió desconcertante ver a los atletas volverse más rápidos y capaces de saltar más alto cuando usaron técnicas de entrenamiento de cuclillas de cuarto.

Por cierto, los golpes en cuclillas (una técnica de entrenamiento favorita de Darebee) también han sido utilizados tradicionalmente por varios estilos de artes marciales como una forma de aumentar la fuerza de las piernas al patear y saltar.

Cómo se generan la Velocidad de carrera y la Altura de salto a partir de los músculos

La razón por la que las sentadillas de cuarto de cuarto son tan buenas para ayudar a los atletas a generar una mayor velocidad en sus carreras y una mayor altura en sus saltos verticales radica en tres componentes distintos de las carreras:

  • Extensores de cadera
  • Ángulo de par máximo (el ángulo de la articulación en el que un músculo puede producir su fuerza máxima)
  • Vector de fuerza (la dirección en la que los músculos pueden ejercer)

Tanto el sprint como el salto requieren que los músculos generen una gran fuerza en un ángulo de articulación particular. El ángulo de la articulación corresponde a la longitud del músculo que se activa. Debido a que tanto el sprint como el salto ocurren en ángulos articulares que se corresponden más estrechamente con el cuarto de cuclillas, el entrenamiento en cuartos de cuclillas aumenta la fuerza en la longitud muscular que se activa cuando se produce el sprint o el salto.

También hay fuertes indicaciones de la investigación que muestran que las sentadillas de cuarto corresponden más estrechamente a las ganancias de fuerza muscular que se pueden transferir en la fuerza direccional (el vector de fuerza) exigida tanto por correr como por saltar. Debido a que activan bien los flexores de la cadera en este rango de movimiento, eso también contribuye a aumentar la velocidad de carrera y la altura de salto.

Conclusión

Si está entrenando a sus quads para generar mucha fuerza (para ayudar a levantar pesas) y también desea ver un aumento en el tamaño muscular, entonces las sentadillas de longitud completa son el camino a seguir.

Para el mejor aumento en la velocidad de carrera y la altura de salto, sin embargo, las sentadillas de cuarto parecen ofrecer resultados superiores, especialmente si ya estás en un buen nivel de forma física y te estás centrando en mejorar tu rendimiento.

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