Julkaistu Jätä kommentti

täyden valikoiman Liikeharjoituksia ja lihasvoimaa

Usain Boltin räjähtävä nopeus ja Michael Jordanin hyppykyky ovat legendojen juttuja. Toinen on maailman nopein mies ja toisella NBA-historian korkein pystyhyppy, mitattuna 46 senttiä.

molemmat miehet työskentelevät taidoillaan, mikä tarkoittaa, että jos voimme ymmärtää mekanismin, joka antaa voimaa heidän poikkeukselliselle kyvylleen, voimme alkaa työskennellä parantaaksemme omaa taitoamme juosta nopeasti ja hypätä korkealle. Koska kaikki mitä teemme räjähtävyyden suhteen on voimanlähteenä jaloissamme, joiden neliöt ovat tarpeeksi vahvoja tekemään meistä nopeampia ja kykeneviä hyppäämään korkeammalle parantavat suorituskykyämme myös monilla muilla alueilla, kuten lyöntivoimalla, kehon kokonaisvahvuudella ja räjähtävyydellä.

selvästi kovempaa juokseminen tai korkeammalle hyppääminen vaatii voimaa. Se vaatii myös kykyä käyttää tuota voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa (räjähtävyys). Lihasten koko, joka määräytyy genetiikan, on vain osa kuvaa. Pitemmillä ihmisillä, joilla on isommat lihakset, on luonnollinen etu täällä, mutta se ei ole koko tarina. Harkitse, että Tyrone ”Muggsy” Bogues Lyhin pelaaja historiassa NBA on 5ft 3. Hänen hyppynsä on hieman yli 44 senttiä lyhyempi kuin Michael Jordanin, joka on häntä yli puoli senttiä pidempi. Bogues pystyy hyppäämään korkeammalle, nopeammin kuin kymmenet NBA: n huippupelaajat, jotka ovat myös häntä yli metrin pitempiä.

suuret lihakset siis auttavat, mutta ne eivät ole se, mikä määrittelee suorituskykyä. Mikä sitten? Tässä kohtaa opinnot alkavat kiinnostaa.

Lujuusvoitot ovat nivelkulmakohtaisia. Tämä tarkoittaa, että kulma, jossa koulutat lihaksia kouluttaa näitä lihaksia suorittaa kyseisessä kulmassa. Puolikyykyn tekeminen kouluttaa kvartsi vahvemmiksi vain puolikyykyn liikeradalla ja täyden kyykkyn tekeminen kouluttaa ne vahvemmiksi täyden kyykkyn liikeradalla (tyypillisesti 0-120° polven koukistuksessa). Kvartaalikyykky treenaa, kuten ehkä arvasitkin, vain niin, että neloset suoriutuvat tyypillisessä 0-60 asteen polven koukistuksessa.

kun se tulee kasvattamaan koko meidän quad lihaksia full range liike on ainoa tapa edetä. Mikään muu ei yksinkertaisesti haasta lihaksia riittävästi aktivoida liikakasvua lihaksia, jotka tekevät niistä kasvaa suurempia.

meidän on kuitenkin kysyttävä, siirtyykö lihasvoima tai lihasten koko suurempaan nopeuteen juoksussa vai suurempaan korkeuteen korkeushypyssä. Täällä ei ole tehty montaa tutkimusta, mutta jotkin uutiset valottavat tätä kysymystä yllättävin tuloksin.

verrattaessa sprintti-ja hyppytuloksia kolmelle urheilijaryhmälle, jotka harjoittelivat quarter -, half-ja full-kyykkyjä käyttäen, tutkijat havaitsivat, että:

  • voima on nivelkulmaspesifinen ja kyykky on hyvin herkkä tälle
  • lihaskasvu tapahtuu vain täydessä kyykkyliikkeessä
  • eniten pikajuoksunopeutta ja hyppykorkeutta nostivat ne, jotka harjoittelivat neljänneskyykkyä

viimeinen löydös on yllättävä. Jos lihakset vahvistuvat laajemmilla liikeharjoituksilla ja voivat vain kasvaa suuremmiksi täydellä kyykkyllä, siitä tuli hämmentävää nähdä urheilijoiden tulevan nopeammiksi ja pystyvän hyppäämään korkeammalle, kun he käyttivät quarter squat-harjoitustekniikoita.

sattumoisin squat hold-lyöntejä (suosikkidarebee-harjoitustekniikka) on perinteisesti käytetty myös eri Kamppailulajeissa keinona lisätä jalkojen voimaa potkussa ja hypyssä.

kuinka Juoksunopeus ja hyppykorkeus syntyvät lihaksista

syy siihen, miksi Quarter squats on niin hyvä auttamaan urheilijoita tuottamaan enemmän nopeutta pikajuoksussa ja korkeutta korkeushypyssä, on sprintin ja hypyn kolmessa eri osatekijässä:

  • lonkan ojentajat
  • huippuvääntömomentin kulma (nivelkulma, jossa lihas voi tuottaa suurimman voimansa)
  • voimavektori (suunta, johon lihakset voivat käyttää suurinta voimaansa)

sekä pikajuoksu että hyppy vaativat lihaksilta suurta voimaa tietyssä nivelkulmassa. Nivelkulma vastaa aktivoituneen lihaksen pituutta. Koska sekä pikajuoksu että hyppy tapahtuvat nivelkulmissa, jotka vastaavat tarkemmin neljänneskyykkyä, neljänneskyykkyjen harjoittelu lisää voimaa lihasten pituudessa, joka aktivoituu Sprintin tai hypyn yhteydessä.

tutkimuksesta on saatu myös vahvoja viitteitä siitä, että neljänneskyykky vastaa parhaiten lihasvoiman vahvistumista, joka voidaan siirtää sekä pikajuoksun että hyppäämisen vaatimassa suuntavoimassa (voimavektorissa). Koska ne aktivoivat lonkankoukistajia hyvin tällä liikeradalla, se edistää myös juoksunopeuden ja hyppykorkeuden kasvua.

johtopäätös

jos treenaat kvartsiasi, jotta saat paljon voimaa (auttaa nostamaan painoja) ja haluat myös nähdä lihasten koon kasvavan, niin täyspitkä kyykky on oikea tapa edetä.

juoksunopeuden ja hyppykorkeuden paras nousu kuitenkin neljänneskyykky näyttää tuottavan ylivoimaisia tuloksia, varsinkin jos olet jo hyvällä kuntotasolla ja keskityt suorituskyvyn parantamiseen.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.