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Gamme complète d’Exercices de mouvement et de Force musculaire

La vitesse explosive d’Usain Bolt et la capacité de saut de Michael Jordan font partie de la légende. L’un est l’homme le plus rapide du monde et l’autre a le saut vertical le plus élevé de l’histoire de la NBA, mesuré à 46 pouces.

Les deux hommes travaillent à leur habileté, ce qui signifie que si nous pouvons comprendre le mécanisme qui alimente leur capacité exceptionnelle, nous pouvons commencer à améliorer nos propres compétences en course rapide et en saut haut. Parce que tout ce que nous faisons en termes d’explosivité est alimenté par nos jambes, avoir des quads suffisamment forts pour nous rendre plus rapides et capables de sauter plus haut améliorera également nos performances dans une foule d’autres domaines, notamment la puissance de frappe, la force globale du corps et l’explosivité globale.

Évidemment, courir plus vite ou sauter plus haut nécessite de la force. Cela nécessite également la capacité d’utiliser cette force dans les plus brefs délais (explosivité). La taille des muscles déterminée par la génétique n’est qu’une partie du tableau. Les personnes plus grandes avec de plus gros muscles ont un avantage naturel ici, mais ce n’est pas toute l’histoire. Considérez que Tyrone « Muggsy » Bogues le joueur le plus court de l’histoire de la NBA mesure 5 pieds 3. Il a un saut qui à un peu plus de 44 pouces est moins de deux pouces de moins que celui de Michael Jordan qui est plus d’un pied de plus que lui. Bogues est capable de sauter plus haut, plus vite que des dizaines de meilleurs joueurs de la NBA qui sont également plus d’un pied de plus que lui.

Donc, les gros muscles aident mais ce ne sont pas eux qui définissent la performance. Alors qu’est-ce que ça fait? C’est là que les études deviennent vraiment intéressantes.

Les gains de résistance sont spécifiques à l’angle articulaire. Cela signifie que l’angle auquel vous entraînez vos muscles entraînera ces muscles à effectuer à cet angle particulier. Faire un demi-squat ne fera que former vos quads à être plus forts à l’amplitude de mouvement demi-squat et faire un squat complet les entraînera à être plus forts à l’amplitude de mouvement plein squat (généralement 0-120 ° de flexion du genou). Un quart de squat, comme vous l’avez peut-être deviné, n’entraînera que vos quads à effectuer à la flexion typique du genou de 0 à 60 °.

Quand il s’agit d’augmenter la taille de nos muscles quadruples, le mouvement complet est la seule solution. Tout le reste ne remet tout simplement pas suffisamment en question les muscles pour activer l’hypertrophie dans les muscles qui les font grossir.

La question que nous devons vraiment nous poser est de savoir si la force musculaire ou la taille musculaire se transfèrent vers une plus grande vitesse en course ou une plus grande hauteur en saut vertical. Il n’y a pas beaucoup d’études qui ont été menées ici, mais certaines nouvelles éclairent cette question avec des résultats surprenants.

En comparant les résultats en sprint et en saut de trois groupes d’athlètes qui se sont entraînés en utilisant des squats quarts, demi et pleins, respectivement, les chercheurs ont constaté que:

  • La force est spécifique à l’angle articulaire et les squats sont très sensibles à cette
  • La croissance musculaire ne se produit qu’à l’amplitude de mouvement complète du squat
  • La plupart des gains en vitesse de sprint et en hauteur de saut ont été réalisés par ceux qui se sont entraînés en quarts de squats

Le dernier des résultats est surprenant. Si les muscles deviennent plus forts avec une plus grande gamme d’exercices de mouvement et ne peuvent grossir qu’avec un squat complet, il est devenu déroutant de voir les athlètes devenir plus rapides et capables de sauter plus haut lorsqu’ils ont utilisé des techniques d’entraînement au squat quart.

Incidemment, les coups de poing accroupis (une technique d’entraînement Darebee préférée) ont également, traditionnellement, été utilisés par divers styles d’arts martiaux comme moyen d’augmenter la force des jambes lors des coups de pied et des sauts.

Comment la Vitesse de course et la hauteur de saut sont générées par les muscles

La raison pour laquelle les squats de quart aident si bien les athlètes à générer une plus grande vitesse dans leur sprint et une plus grande hauteur dans leur saut vertical réside dans trois composantes distinctes du sprint et du saut:

  • Extenseurs de hanche
  • Angle de couple maximal (angle articulaire auquel un muscle peut produire sa force maximale)
  • Vecteur de force (direction dans laquelle les muscles peuvent exercer leur plus grande force)

Le sprint et le saut nécessitent que les muscles génèrent une grande force à un angle articulaire particulier. L’angle articulaire correspond à la longueur musculaire activée. Parce que le sprint et le saut se produisent à des angles articulaires qui correspondent plus étroitement au quart de squat, l’entraînement en quart de squat augmente la force de la longueur musculaire activée lors du sprint ou du saut.

Il existe également de fortes indications tirées de la recherche qui montrent que les squats de quart correspondent le plus étroitement aux gains de force musculaire qui peuvent être transférés dans la force directionnelle (le vecteur de force) exigée par le sprint et le saut. Parce qu’ils activent bien les fléchisseurs de la hanche dans cette amplitude de mouvement, cela contribue également aux gains de vitesse de course et de hauteur de saut.

Conclusion

Si vous entraînez vos quads pour générer beaucoup de force (pour aider à soulever des poids) et que vous souhaitez également voir une augmentation de la taille des muscles, les squats sur toute la longueur sont la voie à suivre.

Pour la meilleure augmentation de la vitesse de course et de la hauteur de saut, les squats de quart semblent fournir des résultats supérieurs, en particulier si vous êtes déjà à un bon niveau de forme physique et que vous vous concentrez sur l’amélioration de vos performances.

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