Geplaatst op Geef een reactie

volledige bewegingsoefeningen en spierkracht

de explosieve snelheid van Usain Bolt en het springvermogen van Michael Jordan zijn legendarisch. De ene is de snelste man ter wereld en de andere heeft de hoogste verticale sprong in de NBA geschiedenis, gemeten bij 46 inch.

beide mannen werken aan hun vaardigheid, wat betekent dat als we het mechanisme kunnen begrijpen dat hun uitzonderlijke bekwaamheid aandrijft, we kunnen beginnen te werken aan het verbeteren van onze eigen vaardigheid in snel lopen en hoog springen. Omdat alles wat we doen op het gebied van explosiviteit wordt aangedreven door onze benen, met quads die sterk genoeg zijn om ons sneller te maken en in staat om hoger te springen zal ook onze prestaties in een groot aantal andere gebieden, waaronder ponsen kracht, algehele kracht van het lichaam en algehele explosiviteit te verbeteren.

om sneller te lopen of hoger te springen is natuurlijk sterkte nodig. Het vereist ook de mogelijkheid om die kracht te gebruiken in de kortst mogelijke tijd (explosiviteit). Spiergrootte die bepaald wordt door genetica is slechts een deel van het plaatje. Taller mensen met grotere spieren hebben een natuurlijk voordeel hier, maar dat is niet het volledige verhaal. Bedenk dat Tyrone “Muggsy” Bogues de kortste speler in de geschiedenis van NBA is 5ft 3. Hij heeft een sprong die op iets meer dan 44 centimeter is minder dan twee centimeter korter dan Michael Jordan ‘ s die is meer dan een voet groter dan hem. Bogues is in staat om hoger te springen, sneller dan tientallen top NBA spelers die ook meer dan een voet groter dan hem.

dus, grote spieren helpen, maar zij zijn niet wat de prestaties bepalen. Dus wat wel? Dit is waar de studies echt interessant worden.

sterkteaanwinsten zijn gewrichtshoek-specifiek. Dit betekent dat de hoek waarop u traint uw spieren zal trainen die spieren uit te voeren op die bepaalde hoek. Het doen van een halve squat zal alleen trainen uw quads sterker op de half-squat bereik van de beweging en het doen van een volledige squat zal hen trainen om sterker te zijn op de full-squat bereik van de beweging (meestal 0-120° knie flexie). Een kwart squat zal, zoals je misschien al geraden, alleen trainen uw quads om te presteren op de typische 0-60° knie flexie.

als het gaat om het vergroten van de grootte van onze quad spieren full range beweging is de enige manier om te gaan. Iets anders gewoon niet de spieren voldoende uitdagen om hypertrofie in de spieren te activeren waardoor ze groter worden.

de vraag die we ons eigenlijk moeten stellen is of spierkracht of spiergrootte overgaan in een grotere snelheid bij het lopen of een grotere hoogte bij het verticaal springen. Er zijn niet veel studies die hier zijn uitgevoerd, maar sommige nieuws degenen licht werpen op deze vraag met een aantal verrassende resultaten.

bij vergelijking van de resultaten in sprinten en springen van drie groepen atleten die trainden met behulp van kwart, helft en volledige squats, vonden de onderzoekers dat:

  • de kracht is gewrichtshoek specifiek en squats zijn zeer gevoelig voor deze
  • spiergroei gebeurt alleen bij het volledige squatbereik van beweging
  • de meeste winst in sprintsnelheid en springhoogte werd gemaakt door degenen die trainden in kwart squats

het laatste van de bevindingen is verrassend. Als spieren sterker worden met grotere bewegingsoefeningen en alleen groter kunnen worden met een volledige squat, werd het raadselachtig om te zien dat atleten sneller worden en hoger kunnen springen wanneer ze kwart squat-trainingstechnieken gebruikten. Overigens wordt squat hold punches (een favoriete Darebee-trainingstechniek) ook traditioneel gebruikt door verschillende vechtsportstijlen als een manier om de beensterkte bij trappen en springen te vergroten.

hoe loopsnelheid en springhoogte worden gegenereerd door spieren

de reden waarom kwart squats zo goed zijn in het helpen van atleten bij het genereren van grotere snelheid in hun sprinten en grotere hoogte in hun verticale springen ligt in drie verschillende componenten van sprinten en springen:

  • heupverlengers
  • hoek van het piekkoppel (de gewrichtshoek waarop een spier zijn maximale kracht kan produceren)
  • krachtvector (de richting waarin de spieren hun grootste kracht kunnen uitoefenen)

zowel sprinten als springen vereisen de spieren om grote kracht te genereren in een bepaalde gewrichtshoek. De gewrichtshoek komt overeen met de spierlengte die geactiveerd is. Omdat zowel sprinten als springen gebeuren in gewrichtshoeken die nauwer overeenkomen met de kwart squats, training in kwart squats verhoogt de kracht in de spierlengte die wordt geactiveerd bij het sprinten of springen optreedt.

er zijn ook sterke aanwijzingen uit het onderzoek die aantonen dat quarter squats het nauwst overeenkomen met spiersterktewinsten die kunnen worden overgedragen in de richtingskracht (de krachtvector) die vereist wordt door zowel sprinten als springen. Omdat ze in dit bewegingsbereik heupflexors goed activeren, draagt dat ook bij aan een hogere loopsnelheid en springhoogte.

conclusie

als u uw quads traint om veel kracht te genereren (om gewichten te helpen tillen) en ook een toename van de spieromvang wilt zien, dan zijn squats over de volledige lengte de oplossing.

voor de beste verhoging van de loopsnelheid en springhoogte, maar kwart squats lijken superieure resultaten te leveren, vooral als u al op een goed niveau van conditie bent en zich richt op het verbeteren van uw prestaties.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.