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gama completa de exercícios de movimento e força muscular

a velocidade explosiva de Usain Bolt e a capacidade de salto de Michael Jordan são o material da lenda. Um é o homem mais rápido do mundo e o outro tem o salto vertical mais alto da história da NBA, medido em 46 polegadas. Ambos os homens trabalham em suas habilidades, o que significa que, se pudermos entender o mecanismo que alimenta sua habilidade excepcional, podemos começar a trabalhar para melhorar nossa própria habilidade em correr rápido e pular alto. Porque tudo o que fazemos em termos de explosividade é alimentado por nossas pernas, ter quads fortes o suficiente para nos tornar mais rápidos e capazes de pular mais alto também melhorará nosso desempenho em uma série de outras áreas, incluindo poder de perfuração, força geral do corpo e explosividade geral.

obviamente, correr mais rápido ou pular mais alto requer força. Também requer a capacidade de usar essa força no menor tempo possível (explosividade). O tamanho muscular que é determinado pela genética é apenas parte da imagem. Pessoas mais altas com músculos maiores têm uma vantagem natural aqui, mas essa não é a história completa. Considere que Tyrone” Muggsy ” Bogues o jogador mais curto da história da NBA é 5ft 3. Ele tem um salto que em pouco mais de 44 polegadas é menos de duas polegadas mais curto do que Michael Jordan, que é mais de um pé mais alto do que ele. Bogues é capaz de pular mais alto, mais rápido do que dezenas de jogadores da NBA que também são mais de um pé mais altos do que ele. Portanto, músculos grandes ajudam, mas não são o que definem o desempenho. Então, o que faz? É aqui que os estudos ficam realmente interessantes.

os ganhos de força são específicos do ângulo da articulação. Isso significa que o ângulo em que você treina seus músculos treinará esses músculos para executar nesse ângulo específico. Fazer um meio agachamento só treinará seus quads para serem mais fortes na amplitude de movimento do meio agachamento e fazer um agachamento completo os treinará para serem mais fortes na amplitude de movimento do agachamento completo (normalmente 0-120° de flexão do joelho). Um quarto de agachamento, como você deve ter adivinhado, só treinará seus quads para executar no típico 0-60° de flexão do joelho.

quando se trata de aumentar o tamanho dos nossos músculos quad full range motion é o único caminho a percorrer. Qualquer outra coisa simplesmente não desafia os músculos o suficiente para ativar a hipertrofia nos músculos que os fazem crescer.

a pergunta que realmente precisamos fazer, no entanto, é se a força muscular ou o tamanho do músculo se transferem para uma maior velocidade na corrida ou maior altura no salto vertical. Não há muitos estudos que foram realizados aqui, mas alguns noticiários lançam luz sobre essa questão com alguns resultados surpreendentes.

Quando comparar os resultados em corrida e de salto de três grupos de atletas que treinou usando trimestre, semestre e agachamento completo, respectivamente, os pesquisadores descobriram que a:

  • A força é uma joint-ângulo específico e agachamento são muito sensíveis a este
  • o crescimento Muscular acontece apenas no total-agachamento amplitude de movimento
  • Mais ganha na corrida de velocidade e salto em altura foram feitas por aqueles que treinaram no trimestre agachamentos

A última das conclusões é surpreendente. Se os músculos ficam mais fortes com maior amplitude de exercícios de movimento e só podem crescer com um agachamento completo, tornou-se intrigante ver os atletas se tornarem mais rápidos e capazes de pular mais alto quando usaram técnicas de treinamento de agachamento.

incidentalmente agachamento segurar socos (uma técnica de treinamento Darebee favorito) tem também, tradicionalmente, sido usado por vários estilos de artes marciais como uma forma de aumentar a força das pernas em chutar e saltar.

como a velocidade de corrida e a altura de Salto são geradas a partir dos músculos

a razão pela qual os agachamentos quarter são tão bons em ajudar os atletas a gerar maior velocidade em sua corrida e maior altura em seu salto vertical reside em três componentes distintos de corrida e salto:

  • extensores do Quadril
  • Ângulo de pico de torque (o ângulo articular em que um músculo pode produzir seu máximo de força)
  • vetor de Força (a direção na qual os músculos podem exercer a sua maior força)

Ambos correndo e pulando exigem que os músculos para gerar grande força em um determinado conjunto de ângulo. O ângulo articular corresponde ao comprimento muscular ativado. Como tanto a corrida quanto o salto acontecem em ângulos articulares que correspondem mais de perto ao quarto de agachamento, o treinamento em quartos de agachamento aumenta a força no comprimento muscular que é ativado quando ocorre a corrida ou o salto.

também existem fortes indicações da pesquisa que mostram que os agachamentos de um quarto correspondem mais de perto aos ganhos de força muscular que podem ser transferidos na força direcional (o vetor de força) exigido tanto pela corrida quanto pelo salto. Porque eles ativam bem os flexores do quadril nessa amplitude de movimento, isso também contribui para ganhos na velocidade de corrida e na altura de salto.

conclusão

se você está treinando seus quads para gerar muita força (para ajudar a levantar pesos) e também quer ver um aumento no tamanho muscular, em seguida, agachamentos de comprimento total são o caminho a percorrer.

para o melhor aumento na velocidade de corrida e altura de salto, no entanto, os agachamentos de um quarto parecem entregar resultados superiores, especialmente se você já está em um bom nível de condicionamento físico e está se concentrando em melhorar seu desempenho.

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