Publicat pe Lasă un comentariu

gamă completă de exerciții de mișcare și forță musculară

viteza explozivă a lui Usain Bolt și capacitatea de sărituri a lui Michael Jordan sunt chestii de legendă. Unul este cel mai rapid om din lume, iar celălalt are cel mai mare salt vertical din istoria NBA, măsurat la 46 inci.

ambii bărbați lucrează la abilitățile lor, ceea ce înseamnă că, dacă putem înțelege mecanismul care alimentează abilitățile lor excepționale, putem începe să lucrăm la îmbunătățirea propriei noastre abilități de a alerga rapid și de a sări în sus. Deoarece tot ceea ce facem în ceea ce privește explozivitatea este alimentat de picioarele noastre, având quad-uri suficient de puternice pentru a ne face mai rapizi și capabili să sărim mai sus, ne va îmbunătăți, de asemenea, performanța într-o serie de alte domenii, inclusiv puterea de perforare, puterea generală a corpului și explozivitatea generală.

evident, pentru a alerga mai repede sau a sări mai sus necesită forță. De asemenea, necesită capacitatea de a folosi acea forță în cel mai scurt timp posibil (explozivitate). Dimensiunea musculară determinată de genetică este doar o parte a imaginii. Persoanele mai înalte cu mușchi mai mari au un avantaj natural aici, dar asta nu este povestea completă. Luați în considerare faptul că Tyrone „Muggsy” Bogues cel mai scurt jucător din istoria NBA este 5ft 3. Are un salt care la puțin peste 44 de centimetri este cu mai puțin de doi centimetri mai scurt decât Michael Jordan, care este cu peste un picior mai înalt decât el. Bogues este capabil să sară mai sus, mai repede decât zeci de jucători de top din NBA, care, de asemenea, sunt peste un picior mai înalt decât el.

deci, mușchii mari ajută, dar nu sunt ceea ce definesc performanța. Deci, ce face? Aici studiile devin foarte interesante.

câștigurile de rezistență sunt specifice unghiului articulației. Acest lucru înseamnă că unghiul la care vă antrenați mușchii va antrena acei mușchi pentru a efectua la acel unghi special. A face o jumătate de ghemuit va antrena doar quad-urile dvs. pentru a fi mai puternice la gama de mișcare pe jumătate ghemuită și a face o ghemuire completă îi va antrena să fie mai puternici la gama de mișcare completă (de obicei 0-120 de centimetrii de flexie a genunchiului). Un sfert de ghemuit, așa cum probabil ați ghicit, vă va antrena doar quad-urile pentru a efectua la 0-60 tipic de flexie a genunchiului.

când vine vorba de creșterea dimensiunii mușchilor noștri quad, mișcarea completă este singura modalitate de a merge. Orice altceva pur și simplu nu provoacă mușchii suficient pentru a activa hipertrofia în mușchi, ceea ce îi face să crească.

întrebarea pe care trebuie să o punem cu adevărat este dacă forța musculară sau dimensiunea musculară se transferă într-o viteză mai mare în alergare sau o înălțime mai mare în săriturile verticale. Nu există multe studii care au fost efectuate aici, dar unele știri aruncă lumină asupra acestei întrebări cu câteva rezultate surprinzătoare.

atunci când se compară rezultatele în sprint și sărituri de trei grupuri de sportivi care au antrenat folosind sfert, jumătate și genuflexiuni complete, respectiv cercetatorii au descoperit ca:

  • forța este specifică unghiului articular, iar genuflexiunile sunt foarte sensibile la această creștere musculară
  • se întâmplă numai la gama completă de mișcare
  • cele mai multe câștiguri în viteza de sprint și înălțimea săriturilor au fost făcute de cei care s-au antrenat în sferturile de genuflexiuni

ultima dintre descoperiri este surprinzătoare. Dacă mușchii devin mai puternici cu o gamă mai mare de exerciții de mișcare și pot crește doar cu o ghemuire completă, a devenit încurcat să vezi sportivii să devină mai rapizi și capabili să sară mai sus atunci când au folosit tehnici de antrenament în sferturi.

de altfel squat hold punches (o tehnică preferată de antrenament Darebee) a fost, de asemenea, folosită în mod tradițional de diferite stiluri de arte marțiale ca o modalitate de a crește puterea piciorului în lovituri și sărituri.

cum Viteza de rulare și înălțimea săriturilor sunt generate de mușchi

motivul pentru care genuflexiunile trimestriale sunt atât de bune pentru a ajuta sportivii să genereze o viteză mai mare în sprintul lor și o înălțime mai mare în săriturile lor verticale constă în trei componente distincte ale sprintului și săriturilor:

  • extensori de șold
  • unghiul cuplului maxim (unghiul articulației la care un mușchi își poate produce forța maximă)
  • vector de forță (direcția în care mușchii își pot exercita cea mai mare forță)

atât sprintul, cât și săriturile necesită ca mușchii să genereze o forță mare la un anumit unghi comun. Unghiul articulației corespunde lungimii musculare care este activată. Deoarece atât sprintul, cât și săriturile se întâmplă la unghiuri comune care corespund mai mult sfertului ghemuit, antrenamentul în sferturi crește rezistența în lungimea musculară care este activată atunci când are loc sprintul sau săriturile.

există, de asemenea, indicii puternice din cercetare care arată că sferturile de squats corespund cel mai mult câștigurilor de forță musculară care pot fi transferate în forța direcțională (vectorul forței) cerute atât de Sprint, cât și de sărituri. Deoarece activează bine flexorii șoldului în această gamă de mișcare, acest lucru contribuie, de asemenea, la câștiguri în viteza de rulare și înălțimea săriturilor.

concluzie

dacă vă antrenați quad-urile pentru a genera multă forță (pentru a ajuta la ridicarea greutăților) și doriți, de asemenea, să vedeți o creștere a dimensiunii musculare, atunci genuflexiunile de lungime completă sunt calea de urmat.

pentru cea mai bună creștere a vitezei de rulare și a înălțimii de sărituri, cu toate acestea, sferturile de squats par să ofere rezultate superioare, mai ales dacă sunteți deja la un nivel bun de fitness și vă concentrați pe îmbunătățirea performanței.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.